【健康常識】如何舒緩頸部與腰部疼
的敲著鍵盤，總算趕完時，卻發覺頸部痠痛不已…。
大毛因為工作的關係，常常在電腦前一坐就是5、6個小時，雖然偶爾會覺得頸部或腰部痠痛，卻不以為意。長時間下來，他發現即使不是在工作，頸部依然僵硬、疼痛…。
頸肩、背、腰部痠痛相信是許多上班族都有過的經驗，有些人可能休息一下就沒事了；有些人卻可能因為長期累積，沒有加以重視，使得疼痛不但沒有舒解，反而變成慢性發炎，甚至更嚴重的還會形成骨刺，或者加速椎間盤的退化。
※坐姿不良是腰酸背痛的主要兇手
「而對於長期使用電腦的上班族而言，坐姿不良通常是造成腰酸背痛的最主要兇手。」KingNet
國家網路醫院骨科駐院醫師施世亮醫師說：
「我們的脊椎在坐姿情況下就像一個槓桿，如果頭部向前傾，為了支撐前傾的頭部，骨頭的韌帶就會產生一個拉力，當力量超過韌帶所能負荷的範圍，這個力量就會轉移到背後的肌肉上，於是肌肉便持續暴露在張力之下，因此，久而久之，就會出現頸部容易酸痛的症狀。」
施世亮醫師表示，這
種不正確的姿勢如果持續很久，而沒有加以理會，就會開始在頸部肌肉堆積一些不必要的代謝廢物，再加上肌肉與骨頭交接點之間的拉扯，久而久之就會發炎。如果
仍然不去理會，就會轉變成慢性的肌肉發炎。時間久了，你就會發現自己的後頸部肌肉變硬了，這是因為肌肉裡面有許多發炎的細胞，而造成變質、沒有彈性。當
然，疼痛的現象依舊，而且還會越來越頻繁。
外，由於腰椎必須承受上半身的重量，姿勢不正確反而會使它一直長時間處在不正常的狀況下受擠壓，而造成椎間盤提早老化。」施世亮醫師解釋著：「尤其是年紀
愈大，椎間盤的膠質黏度會變差而沒有彈性，於是脊椎與脊椎之間就會因為壓力擠壓而向外膨開，並產生一系列退化性變化，最後就會長出多餘的骨質，這就是我們
俗稱的『骨刺』。」如果因而壓迫到神經，還會有坐骨神經痛的症狀產生。
而膠質的流失，也會導致整個脊椎的高度減少，「這麼一來，就無法維持原來雙Ｓ形的曲度，同樣也會有疼痛的症狀產生。」
1.按摩：在疼痛的部位適度的按摩，可以促進血液循環，而且可以幫助肌肉達到舒緩的效果。
2.熱敷：用熱毛巾敷在疼痛的部位，直到感覺疼痛有舒緩為止。
3.適度休息：儘管正確的坐姿可以減少傷害，但是如果長時間處於相同的姿勢，仍舊會造成身體僵硬
，所以請記得要忙中偷閒，動一動手腳，還能順便趕走瞌睡蟲。
除
了疼痛時的舒解以外，平常在做某些動作時，如撿東西、或搬重物，也要隨時注意腰部的情況，才能預防疼痛的的產生，或防止疼痛更加惡化。當然，適當的活動身
體四肢，尤其是最常活動到的頸部和腰部，不但可以防止長時間不動所導致的僵硬，也可以增進肌肉的彈性與強度。但是，要提醒你的是，如果你仍處於疼痛的狀
態，最好不要勉強運動。
※日常生活中避免脊椎傷害的基本動作
錯誤的動作：
直接彎腰下去撿或搬東西，很容易使腰椎受傷。
正確的動作：
要撿地上的東西時，最好雙腳一高一低蹲下身去；
要從地上搬起重物也用相同的動作，
並將重物盡量靠近身體，再站起來，可以讓
腿分攤腰部的施力。
錯誤的動作：
用這樣的姿勢搬東西，很容易使腰椎受傷。
正確的動作：
搬重物時，盡量讓重物靠近自己，
如此不但搬運比較輕鬆，而且比較不會傷到腰椎。
到底怎麼要「坐」才是最正確的？
1.頭部、頸部不要往前傾。
2.椅子的高度要能讓膝蓋呈90度彎曲。
3.手肘關節呈90度彎曲就可以輕鬆地使用鍵盤。椅子如果能有手把是最好的，可以讓手肘輕靠著。
4.臀部也是呈大約90度彎曲，椅子的靠背底部最好稍微前凸，用以支撐腰椎。
坐姿也牽涉到椅子的適合度，如果椅子太高，要看桌上的東西或是鍵盤，頭勢必要往前傾，於是頸部就必須出力；如果椅子太低，同樣會對頸椎、腰椎造成負擔。因此，施世亮醫師表示，正
確的坐姿還要配合合適的桌椅，在坐著的時候，椅子的高度要能讓膝蓋呈90度彎曲，而鍵盤的位置也要讓手肘關節呈90度彎曲就可以輕鬆地打字，身體不必過度
的伸展或彎曲，保持頸椎、胸椎及腰椎正常的曲線才是最重要的。看螢幕或寫字時，頭盡量不要往前傾，而是讓眼睛的視線往下看，但是如果你不可避免的必須往前
傾，也要記得以手臂支撐，以免肌肉過於緊繃。
現在就讓我們依照施世亮醫師所指導的幾個活動脊椎肌肉的動作，以避免長時間工作過勞而產生脊椎不適的狀況！這些動作很簡單，且花費的時間也不會太長，所以即使在辦公室也可以做，趕快來試試看吧！
1.請將你的頸部放鬆，然後把頭部往前傾。
2.如鐘擺一般，利用頸部力量，讓頭部緩緩向你的左肩擺動約45度。
3.再回到剛剛頭部下垂的中間位置。
4.一樣利用頸部的力量，從中間位置緩緩向你的右肩擺動約45度。
5.再回到正中位置。然後，重覆這四個步驟10次左右。
1.先將身體站直。
2.然後右腳向前跨出一大步。
3.兩腳原地不動，然後右膝前弓，左膝伸直，向下蹲低，保持這個姿勢約5秒左右。
4.回到原來兩腳併攏的直立站姿。
5.接著換左腳向前跨出一大步。
6.一樣兩腳位置不動，只是左膝前弓，右膝伸直，身體向下蹲低，維持約5秒左右，然後再回到直立的
站姿。這樣的動作，請持續重複10次左右。
