【健康常識】如何舒緩頸部與腰部疼


【健康常識】如何舒緩頸部與腰部疼


小菁及時趕出手上的報表,連著好幾個小時坐在電腦前,不停
的敲著鍵盤,總算趕完時,卻發覺頸部痠痛不已…。
大毛因為工作的關係,常常在電腦前一坐就是5、6個小時,雖然偶爾會覺得頸部或腰部痠痛,卻不以為意。長時間下來,他發現即使不是在工作,頸部依然僵硬、疼痛…。

頸肩、背、腰部痠痛相信是許多上班族都有過的經驗,有些人可能休息一下就沒事了;有些人卻可能因為長期累積,沒有加以重視,使得疼痛不但沒有舒解,反而變成慢性發炎,甚至更嚴重的還會形成骨刺,或者加速椎間盤的退化。

※坐姿不良是腰酸背痛的主要兇手
「而對於長期使用電腦的上班族而言,坐姿不良通常是造成腰酸背痛的最主要兇手。」KingNet
國家網路醫院骨科駐院醫師施世亮醫師說:

「我們的脊椎在坐姿情況下就像一個槓桿,如果頭部向前傾,為了支撐前傾的頭部,骨頭的韌帶就會產生一個拉力,當力量超過韌帶所能負荷的範圍,這個力量就會轉移到背後的肌肉上,於是肌肉便持續暴露在張力之下,因此,久而久之,就會出現頸部容易酸痛的症狀。」

施世亮醫師表示,
種不正確的姿勢如果持續很久,而沒有加以理會,就會開始在頸部肌肉堆積一些不必要的代謝廢物,再加上肌肉與骨頭交接點之間的拉扯,久而久之就會發炎。如果
仍然不去理會,就會轉變成慢性的肌肉發炎。時間久了,你就會發現自己的後頸部肌肉變硬了,這是因為肌肉裡面有許多發炎的細胞,而造成變質、沒有彈性。當
然,疼痛的現象依舊,而且還會越來越頻繁。



「骨刺」相信每個人都知道,那什麼是「椎間盤」呢?其實「椎間盤」就是連結每一節脊椎的軟骨,這些軟骨主要是由膠質、纖維質等構成。根據台北市立陽明醫院骨科主治大夫施世亮指出,一般引起頸肩、背部或腰部疼痛的原因大多與脊椎脫不了關係,尤其是頸椎、胸椎、腰椎。因為一般人在正常情況下活動,頸椎的曲線會往前、胸椎往後彎、腰椎則是往前彎,形成一個「雙S」形的曲線,不管做什麼活動或姿勢,保持這個曲線通常都不會有什麼毛病產生。

「另
外,由於腰椎必須承受上半身的重量,姿勢不正確反而會使它一直長時間處在不正常的狀況下受擠壓,而造成椎間盤提早老化。」施世亮醫師解釋著:「尤其是年紀
愈大,椎間盤的膠質黏度會變差而沒有彈性,於是脊椎與脊椎之間就會因為壓力擠壓而向外膨開,並產生一系列退化性變化,最後就會長出多餘的骨質,這就是我們
俗稱的『骨刺』。」如果因而壓迫到神經,還會有坐骨神經痛的症狀產生。
而膠質的流失,也會導致整個脊椎的高度減少,「這麼一來,就無法維持原來雙S形的曲度,同樣也會有疼痛的症狀產生。」


正確坐姿的重要性不言可喻,但是,如果你不幸已經常久累積了不良的習慣,造成頸部、腰部等部位出現疼痛的症狀,施世亮醫師也提供了幾個舒解的方法供讀者參考。

1.按摩:在疼痛的部位適度的按摩,可以促進血液循環,而且可以幫助肌肉達到舒緩的效果。
2.熱敷:用熱毛巾敷在疼痛的部位,直到感覺疼痛有舒緩為止。
3.適度休息:儘管正確的坐姿可以減少傷害,但是如果長時間處於相同的姿勢,仍舊會造成身體僵硬

,所以請記得要忙中偷閒,動一動手腳,還能順便趕走瞌睡蟲。

了疼痛時的舒解以外,平常在做某些動作時,如撿東西、或搬重物,也要隨時注意腰部的情況,才能預防疼痛的的產生,或防止疼痛更加惡化。當然,適當的活動身
體四肢,尤其是最常活動到的頸部和腰部,不但可以防止長時間不動所導致的僵硬,也可以增進肌肉的彈性與強度。但是,要提醒你的是,如果你仍處於疼痛的狀
態,最好不要勉強運動。

※日常生活中避免脊椎傷害的基本動作

錯誤的動作:

直接彎腰下去撿或搬東西,很容易使腰椎受傷。



正確的動作:
要撿地上的東西時,最好雙腳一高一低蹲下身去;


要從地上搬起重物也用相同的動作,
並將重物盡量靠近身體,再站起來,可以讓
腿分攤腰部的施力。


錯誤的動作:
用這樣的姿勢搬東西,很容易使腰椎受傷。


正確的動作:
搬重物時,盡量讓重物靠近自己,
如此不但搬運比較輕鬆,而且比較不會傷到腰椎。




上班族大多都得長時期地坐在辦公桌前,因此坐姿的正確與否就顯得相當重要了。
到底怎麼要「坐」才是最正確的?
1.頭部、頸部不要往前傾。
2.椅子的高度要能讓膝蓋呈90度彎曲。
3.手肘關節呈90度彎曲就可以輕鬆地使用鍵盤。椅子如果能有手把是最好的,可以讓手肘輕靠著。
4.臀部也是呈大約90度彎曲,椅子的靠背底部最好稍微前凸,用以支撐腰椎。


坐姿也牽涉到椅子的適合度,如果椅子太高,要看桌上的東西或是鍵盤,頭勢必要往前傾,於是頸部就必須出力;如果椅子太低,同樣會對頸椎、腰椎造成負擔。因此,施世亮醫師表示,

確的坐姿還要配合合適的桌椅,在坐著的時候,椅子的高度要能讓膝蓋呈90度彎曲,而鍵盤的位置也要讓手肘關節呈90度彎曲就可以輕鬆地打字,身體不必過度
的伸展或彎曲,保持頸椎、胸椎及腰椎正常的曲線才是最重要的。看螢幕或寫字時,頭盡量不要往前傾,而是讓眼睛的視線往下看,但是如果你不可避免的必須往前
傾,也要記得以手臂支撐,以免肌肉過於緊繃。




現在就讓我們依照施世亮醫師所指導的幾個活動脊椎肌肉的動作,以避免長時間工作過勞而產生脊椎不適的狀況!這些動作很簡單,且花費的時間也不會太長,所以即使在辦公室也可以做,趕快來試試看吧!


1.請將你的頸部放鬆,然後把頭部往前傾。
2.如鐘擺一般,利用頸部力量,讓頭部緩緩向你的左肩擺動約45度。
3.再回到剛剛頭部下垂的中間位置。

4.一樣利用頸部的力量,從中間位置緩緩向你的右肩擺動約45度。
5.再回到正中位置。然後,重覆這四個步驟10次左右。



1.先將身體站直。
2.然後右腳向前跨出一大步。
3.兩腳原地不動,然後右膝前弓,左膝伸直,向下蹲低,保持這個姿勢約5秒左右。
4.回到原來兩腳併攏的直立站姿。
5.接著換左腳向前跨出一大步。
6.一樣兩腳位置不動,只是左膝前弓,右膝伸直,身體向下蹲低,維持約5秒左右,然後再回到直立的

站姿。這樣的動作,請持續重複10次左右。


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